4 самых эффективных упражнения для ягодиц в домашних условиях

22 апреля 2019, 17:54

После двух родов я углубилась в изучение последних мировых исследований о фитнесе. Эти работы я перевожу на русский язык и стараюсь внедрить их в свою программу тренировок. Некоторыми секретами из них я хочу поделиться с вами.

Эксперимент на ягодицах

Исследования проводили специальным прибором — миографом. Медики прикрепляли электроды на ягодичные мышцы, которые сжимались изо всех сил. Полученную величину импульса принимали за 100 процентов. Затем, выполняя всевозможные упражнения на эту группу мышц, сверяли с изначальными данным максимального произвольного сокращения. С помощью этого эксперимента были выявлены самые эффективные упражнения для этой группы мышц.

Возможно ли изменить свое тело?

Опираясь на все научные факты, я пришла к выводу, что накачать ту или иную часть тела можно, но только при соблюдении некоторых условий:

  • стабильно увеличивать утяжеления и вес;
  • правильно выстроить индивидуальный КБЖУ (баланс калорий, белков, жиров и углеводов);
  • давать мышцам время на восстановление;
  • заниматься с одинаковой периодичностью.

Качаем попу с умом

Раньше я была уверена, что лучше стандартных приседаний и выпадов для попы лучше ничего не может быть. По крайней мере, мне так говорили многие тренеры. Но как показывают последние исследования, самые эффективные упражнения для пятой точки — это:

  • ягодичный мостик с лавки (или обычный ягодичный мост);
  • отведение бедра, стоя на четвереньках;
  • приседание с колен;
  • обратная гиперэкстензия.

Последнее упражнение я еще не придумала, как можно сделать в домашних условиях. Однако оно — одно из самых эффективных. А приседания и выпады оказались в разы менее эффективными, чем вышеперечисленные упражнения.

Еще о результатах миографических исследований

После силовой тренировки метаболизм раскручен еще на 36 следующих часов. И даже после кардио такого эффекта нет. Силовые упражнения запускают процесс синтеза анаболических гормонов. Поэтому девочкам рекомендую разнообразить свою программу тренировок.

Советы по выполнению упражнений

Только не забывайте следить за техникой выполнения! Сначала нужно научиться делать правильно, к примеру, обычный ягодичный мостик. Затем пробовать делать его с лавки (упор строго на нижнюю часть лопаток, голову не запрокидываем и ноги на расстоянии чуть шире плеч). И также отрабатываем технику по всем остальным упражнениям. И только после этого можно добавлять вес или брать такого плана гантельки как у меня. Ну, и конечно же, до тренировки не пропускайте разминку, а после — хорошую растяжку.