Формула правильного завтрака

15 апреля 2019, 18:41

Завтрак должен быть правильным — это один из важных приемов пищи. От него зависит, как мы будем себя чувствовать в течение дня с точки зрения энергии. Он определяет какие продукты мы будем выбирать далее, составляя рацион. Считается, что еда должна поддерживать работу гормональной системы и биохимические процессы в организме. Утром важно есть белково-жировую пищу. Именно она запускает работу гормона кортизола, который дает нам высокий уровень энергии. В качестве жиров можно добавить масло оливковое в блюдо, авокадо, орехи. Яйца помогут пополнить запас белка с утра. Это быстроусвояемый полноценный белок. Идеальные сложные углеводы для правильного завтрака — цельнозерновой хлеб, крупы, например, гречка, булгур, рис.

Если говорить о чисто углеводной пище, например, каше с фруктами, то они дают обратный эффект. И дело не в калориях, а в том, что такая пища снижает выработку гормона. После подобного завтрака вы почувствуете уже через час вялость, усталость и голод. Желательно завтракать через час, полтора после пробуждения. Если у вас нет желания завтракать, то скорее всего у вас был поздний ужин. В таком случае перенести ужин на более ранее время. Тогда на следующее утро у вас появится желание есть в нужное время.

Формула составления завтрака

sostavlyaem_zavtrak

Формула, которая подойдет для составления завтрака:

  • ¼ тарелки — белок,
  • ¼ сложные углеводы – по желанию,
  • ½ тарелки — клетчатка, некрахмалистые овощи,
  • жиры размером с большой палец.

Сочетание белков и жиров, с добавлением клетчатки в виде овощей, даёт чувство сытости и нормализует выработку гормонов.

Утром в организме высокая чувствительность к инсулину, поэтому лучше сократить количество углеводов. Особенно если вы хотите похудеть. Но если активно позанимались спортом или хотите набрать вес, то порцию углеводов стоит всё-таки добавить.

Примеры завтраков

  • 1-2 отварных яйца (белки) + гречка отварная (углеводы) + 1/2 авокадо (жиры) + овощи (клетчатка).
  • 2-3 яйца — яичница/омлет/вареные (белки) + овощной салат (клетчатка) с оливковым маслом (жиры) + цельнозерновой хлеб (углеводы).
  • 2 яйца+ ¼-1/2 авокадо + тушеные овощи.
  • Отварные бобовые — чечевицы, фасоль, маш (белки) + орехи (жиры) + овощной салат (углеводы).
  • Льняная каша (белки+жиры) + овощной салат.
  • Слабосоленая семга (белки+жиры) + цельнозерновой хлеб + овощной салат.