Белки — необходимые вещества для поддержания здоровья человека. Из них состоят клетки крови, гормоны, антитела, волокна мышц. Лишать себя этого продукты, значит лишь здоровья, хорошего самочувствия и красоты. Организм необходимо обеспечить продуктами, которые богаты белком — но где их искать? Рассмотрим топ продуктов животного и растительного происхождения, в которых больше всего белка и необходимых аминокислот. Также выясним суточную норму белка и усвояемость его из разных продуктов.
Чтобы правильно составить свой рацион из продуктов, богатых белком, необходимо узнать, что такое белок, из чего он состоит и почему может быть «неполным».
Белок — это сложная молекула-полимер, состоящая из более простых моно-молекул — аминокислот. Чтобы лучше понять разницу между аминокислотой и белком, представьте себе готовую рыбу, которая содержит в себе белок. Человек, съедая ее, переваривает белок, расщепляя его на аминокислоты под действием желудочных ферментов. Эти разделенные аминокислоты организм использует как строительный материал для белка в мышцах, клетках крови и т.д.
Всего существует 22 аминокислоты, 9 из которых наш организм не может синтезировать самостоятельно — гистамин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Их необходимо получать из пищи. Продукты питания могут также содержать какие-то определенные аминокислоты и быть недостаточно богаты белком или, если корректнее выразиться, иметь неполный белок. Употребляя какой-то один продукт, богатый белком, вы можете не насытить им свой организм. Необходимо питаться разнообразно, чтобы дать организму все необходимые аминокислоты.
Все 9 необходимых аминокислот содержатся в животных продуктах — мясе, рыбе и молочных изделиях. Именно эти продукты можно назвать поистине богатыми белком. Но что делать людям, которые не употребляют продукты животного происхождения? Среди растительных большую часть незаменимых аминокислот содержат бобовые. Что касается орехов, зерновых и семян — они содержат лишь часть тех самых незаменимых кислот, поэтому строить свой рацион лишь на них нельзя.
Как рекомендует институт питания РАМН, взрослый человек должен употреблять в сутки 1,5 грамма белка на 1 кг собственного веса. Это значит, что девушка, которая весит 60 кг, за день должна съедать 90 граммов чистого белка. Также многое зависит уровня физической активности. Данная норма составлена для человека при низкой и средней физической нагрузки. Для спортсмена норма больше.
Однако это не значит, что если вы съедите 100 гр говядины, то сразу получите из нее все 26 граммов белка. Из мяса и рыбы белок усваивается на 70-90 процентов, в то время как из овощей и бобов на 30-60 процентов, а из яиц и молока — на 95.
Рассмотрим детально каждый продукт, богатый белком, какие аминокислоты он содержит и в каком количестве.
Чаще всего спортсмены в качестве источника белка выделяют куриную грудку. Продукт животного происхождения имеет все 9 необходимых аминокислот. Она содержит белка больше, чем в говядине, в то же время имея низкую жирность. Из всех частей курицы предпочтение стоит отдать грудке, так как в ней больший процент содержания полезных веществ. В ста граммах продукта содержится 31 грамм белка.
Важно выбирать нежирные сорта, в которых содержится больше всего полезных веществ. Богаче всего белком и полезнее такие продукты, как треска, палтус, пикша, горбуша, скумбрия, тунец, форель и камбала. Немало белка в сушеной рыбе. Однако обратите внимание, что взрослые особи рыб, а именно тунца и скумбрии, накапливают в себе много тяжелых металлов, среди которых ртуть и метилртуть. Эти рыбы не рекомендованы к употреблению беременным женщинам, так как употребление их в пищу может негативно воздействовать на здоровье плода.
Говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения объема мышц. Однако это не самый богатый белком мясной продукт, как многие ошибочно считают. В молодом мясе коровы белка больше, поэтому лучше отдавать предпочтение телятине. Однако мясом слишком увлекаться не нужно. Диетологи не рекомендуют употреблять его больше полукилограмма в неделю.
Белок в бобовых больше всего приближен к животному, так как содержит почти все необходимые аминокислоты. Больше всего аминокислот в красной и белой фасоли, сое, тофу, нуте, горохе и чечевице. Однако употреблять только бобы тоже не лучшая стратегия, так как в них нет метионина, который организму необходим. Его можно получить из зерновых.
Молочные продукты с низким содержанием жира — один из лучших источников белка. Высокая жирность продукта может препятствовать усвояемости белка. Среди молочных продуктов, которые богаты белком, выделяют сыры, в особенности пармезан. Также богат аминокислотами нежирный творог. В молочке также много кальция, что укрепляет кости и зубы, а также витамина А и В.
Орехи не содержат всех необходимых аминокислот, но некоторые из них можно получить из этого растительного продукта. Лейцин, лизин, треонин, фенилаланин и триптофан в них вы найдете. Главное получать остальные нужные аминокислоты из других продуктов и не переедать, так как орехи — калорийны.
Аминокислоты в составе яичного белка близки с тем, которые составляют организма человека. По этой причине яичный белок прекрасно усваивается. В одном яйце содержится 6 граммов белка — 10 процентов от суточной нормы. Оно содержит все незаменимые аминокислоты для человека.
Мы уже выяснили, что животные продукты содержат все нужные аминокислоты для организма. Но как быть веганам, которые употребляют лишь растительную пищу?
Если мясоеду можно с легкостью получить суточную норму белка из стейка говядины, пары яиц и молочных продуктов, то путь вегана будет тернист и сложен. К примеру, чтобы получить 3,5 гр валина, мясоеду понадобится 120 гр курицы. В то же время для восполнения этого количества аминокислоты вегану потребуется 400 гр фасоли или полтора килограмма ржаного хлеба. Также человеку, которые не ест мясного и молочного, потребуются больше знаний о содержании необходимых аминокислот в конкретных продуктах. Проще говоря, он должен понимать, чем заменить ему мясной продукт. Куриное филе ему придется заменить фасолью, зерновой пищей и овощами, к тому же в немалом количестве. Нужно очень внимательно относиться к своему рациону, чтобы собирать все необходимые вещества с каждого растительного продукта.
Узнать, есть ли у вас дефицит белка, можно сдать кровь на биохимический анализ. Он покажет концентрацию белка в крови.
